Badanie zauważa, że ​​pokazywanie, jak szybko i jak często nie ma nic wspólnego z prawdopodobieństwem zranienia biegacza

Istnieje ogólna zasada zapobiegania urazom podczas biegania, która jest prosta, sprawdzona w czasie i – zgodnie z nowym przeglądem dowodów – błędna.

„Reguła 10 procent” sugeruje, że należy unikać zwiększania łącznego czasu lub dystansu o więcej niż 10 procent z tygodnia na tydzień. Jest to liczbowy wyraz dominującego poglądu, że większość kontuzji nie jest wynikiem noszenia niewłaściwych butów lub lądowania na niewłaściwej części stopy, ale raczej wynikiem zbyt szybkiego robienia zbyt wielu rzeczy.

„Jako klinicyści uważamy, że wiele urazów podczas biegania jest powiązanych z błędami treningowymi” – mówi Jean-François Escollier, fizjoterapeuta i kierownik działu badań i rozwoju w Klinice Biegów oraz adiunkt na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej. – Ale nie to znaleźliśmy.

Escollier i koledzy z Université Laval i kilku innych instytucji zestawili wyniki 36 prospektywnych badań z udziałem ponad 23 000 biegaczy, z których około jedna czwarta doznała nowych kontuzji. Przegląd szukał powiązań między tym, kto był kontuzjowany, jak szybko i jak często biegał, w tym jak szybko zmieniały się te parametry.

Jaki trening jest potrzebny, aby zostać sportowcem, który wyróżnia się na świecie?

Jeśli chodzi o osiąganie celów fitness, głos w Twojej głowie ma znaczenie

Wyniki, Opublikowano w Journal of Sports Training, nie znaleziono wyraźnych powiązań między którymkolwiek z kryteriów treningu a prawdopodobieństwem kontuzji biegacza. Okazuje się, że zwiększenie przebiegu o 15 procent wcale nie wydaje się skazywać na polerowanie szyn. Ten brak odkrycia może częściowo wynikać z tego, że różne badania wykorzystują sprzeczne definicje kontuzji i obejmowały biegaczy o bardzo różnym poziomie doświadczenia, ale Escolaire uważa, że ​​kontuzje biegowe są po prostu zbyt skomplikowane, aby przestrzegać tak prostej zasady.

„Nie ma uniwersalnej rekomendacji, którą możemy wydać” – mówi. „Poradzisz sobie dobrze z bieganiem 100 km tygodniowo, a dla kogoś innego 40 to za dużo”.

Nie oznacza to, że obciążenia treningowe nie są istotne. Wręcz przeciwnie, Escollier nadal uważa, że ​​to, jak dużo i jak szybko biegasz, jest ważniejsze niż, powiedzmy, wybór butów ze względu na ryzyko kontuzji. Ale te parametry treningu mają sens tylko w indywidualnym kontekście, w oparciu o to, jak wchodzą w interakcję ze snem, odżywianiem, cyklem hormonalnym i innymi czynnikami, które wpływają na to, jak łatwo organizm absorbuje zwiększony stres.

„Powiedz, że jesteś zakochany albo masz nową pracę i czujesz się świetnie. Twoje ciało toleruje stres lepiej niż zwykle, a wtedy tak, możesz zrobić dziesięć procent więcej” – mówi. „Ale jeśli przechodzisz rozwód lub właśnie urodziłeś dziecko i śpisz cztery godziny na dobę zamiast siedmiu, które kiedyś, musisz coś ograniczyć”.

Sugeruje to, że przyszłe badania i więcej danych nigdy nie będzie w stanie wskazać dokładniejszej reguły — na przykład reguły 11,4%. Zamiast tego przewidywanie infekcji będzie wymagało bardziej złożonego algorytmu, który uwzględnia długą listę wewnętrznych i zewnętrznych czynników ryzyka oraz ich wzajemne oddziaływanie.

Nie wiadomo, czy to możliwe, ale Escolier ma na razie kilka prostych rad. Jeśli korzystasz z planu treningowego lub pracujesz z trenerem, nie podążaj za nim ślepo. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i co dzieje się w Twoim życiu. W dzienniku treningowym, wraz z informacją o tym, jak daleko i jak szybko biegałeś każdego dnia, zanotuj, jak się czułeś. Obserwuj wzory i trendy.

Czasami oznacza to utrzymywanie stabilnego treningu, a nawet skrócenie go, jeśli jesteś wyjątkowo zmęczony. Innym razem może to oznaczać, że możesz ominąć zasadę 10 procent i popchnąć się bez konsekwencji. Tak czy inaczej, wymaga osobistego podejścia do twoich szczególnych okoliczności.

„To dość nudna rada, ale słuchanie swojego ciała robi różnicę” – przyznaje Escollier.

Alex Hutchinson jest autorem Wytrzymałość: umysł, ciało i dziwnie elastyczne granice ludzkiej wydajności. Śledź go na Twitterze Umieść tweeta.

Udział Do naszego cotygodniowego biuletynu na temat zdrowia i dobrego samopoczucia z najnowszymi wiadomościami i wskazówkami.